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12月 30, 2018

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50歲後5個小改變，打造不失智、不生病的長壽體質

【早安健康／張承宇報導】隨著醫學發達、養生觀念普遍，長命百歲不再是夢想，然而若是活得不健康、只能臥床靠他人看護，活得再久也不見得是件值得開心的事情，唯有保持良好的生活習慣，才能健康呷百二！日本知名資深健康記者推薦，從50歲開始養成5個生活習慣，即使是微不足道的改變，也可能有意想不到的健康好處！

50歲開始的5招長壽健康法

年過50以後，人體會開始產生劇烈變化，尤其是更年期前後的女性，如果還依照過去年輕時的生活習慣，恐怕會帶給健康負面的影響。日本年長者照護新聞網站《Post Seven介護》，從日本知名資深醫療記者伊藤隼也所著的暢銷書《50歲開始實踐！最強的健康法（寶島社出版）》中精選出以下5種健康方法：

走路方法
伊藤隼也建議，走路速度比平常快1.2～1.5倍的「POWER Walking」，一天健走30～40分鐘、一周做3～4次，就可能有保健效果。這種走路方法發祥於德國，根據研究，這樣的動作可望達到預防糖尿病、心肌梗塞、失智症、憂鬱症等疾病的效果。

日本東京都健康長壽醫療中心研究所研究員谷口優，也曾針對群馬縣內1686名民眾進行調查研究，發現步幅較窄的族群，比起步幅較寬的族群，認知功能降低的風險達2.8倍。他表示，步幅較窄會讓步行速度下降、腳底受到的刺激減少，使腦部受到的刺激也跟著減少，而可能使認知功能障礙的風險提高。他建議每一步的間距以65cm左右為宜。
眼部保養
隨著年紀增長眼睛容易乾澀疲勞的話，最好不要用洗眼液洗眼。伊藤隼也解釋，眼淚是蛋白質、礦物質等成分組成，如果用洗眼液清洗，容易讓眼睛表面失去保護功能，造成乾眼，或是讓異物容易進入，建議可以看悲傷的電影、戲劇，幫助眼淚分泌。
口腔保健
伊藤隼也指出，舌頭肌力和發聲、吞嚥有關，更和健康長壽息息相關，特別是肌力不足容易造成吸入性肺炎，而吸入性肺炎正是高齡者常見的死因。伊藤隼也也提供了超簡單的預防方法：多聊天、唱卡拉OK，就有助於鍛鍊舌頭，增進健康、長壽。
充足睡眠
充足的睡眠是健康長壽不可或缺的關鍵之一，伊藤隼也強調，過了50歲可能會漸漸有淺眠、睡不著的問題，而透過調整自律神經平衡，就有可能幫助改善失眠。伊藤隼也建議在睡前深呼吸，花2秒的時間吸氣，再花6秒的時間將氣慢慢吐出，重複數次，可幫助活化副交感神經，調整心跳、血壓，預防失眠。
均衡飲食
伊藤隼也表示，50歲以後有一些營養素更要積極攝取，像能幫助預防改善骨質疏鬆的維生素K、維生素D、鈣質等營養素，以及能夠降低動脈硬化風險的葵花油、大豆油等Omega6系植物油，再來也建議積極吃鯖魚，幫助降低三酸甘油酯、預防動脈硬化、增加腦部血流，降低失智風險。

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失智症及早診斷後遺症多

隨著失智症診斷標準的不斷進展，對於基層醫護尤其失智症專科的倫理養成，與如何提升專業技術或知識是必須並重的；如不然，則「及早診斷」對患者與家屬而言，恐亦會擔憂是否將提早使生活陷入混亂。

長庚失智症中心主任徐文俊醫師表示，在與家屬及患者溝通並討論照護安排時，必須考量六大面向：1、疾病預後的不確定性；2、如何以同理心降低失智症帶來的衝擊；3、治療可幫助患者，但可能改變個人；4、治療對患者有助益，但也會改變關係；5、患者會期待未來，同時也將計畫未來；6、生活型態調整與降低罹病風險。

尤其在失智症之診斷前期（prodromalstage）尚未有症狀但已發現腦部病理變化，與輕度認知障礙前期（pre-mildcognitiveim-pairment）於心智評估發現有些為認知變化但未顯著影響日常生活功能的階段，預計將有罹病風險，但難以預估出現之症候群症狀；家屬或個案本身發現有異狀，但心智評估尚無顯著證據，均是相當難以說明解釋及共同討論如何調整計畫生活型態的狀況。

因此，在告知診斷前須有適切的衛教與精確診查，配合定期追蹤與諮詢，在照護人員擁有正確倫理態度及充分專業的陪伴下，才能提供失智症者與家屬實質支持及長遠安排，進而降低失智症對的衝擊。

蔡佳芬醫師談到，失智照護是一段長路漫漫的過程，有時烈日曝曬，有時風雨交加，與其沉浸在「你怎麼變成這樣」的悲傷，不如轉換成「至少我們還相依相伴」的感恩。那些一起走過的昨日，依然閃閃發亮；那些曾經擁有的記憶，都成為了愛傾聽與扶持，就是最好的治療。讓淚水化為笑靨，陪伴失智家庭走過生命未來的路。

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